Hur cannabis påverkar idrottsprestationen

Många använder cannabis för att förgylla vardagen. Men har du någon gång funderat på ett snabbt bloss före ett gympass – eller ätbara som ett smidigt mellanmål efter löprundan? För de flesta är svaret nej, men som vi snart ska se kan det finnas flera fördelar med att kombinera cannabis med dina favoritaktiviteter och din träning.

Träna med cannabis

Innan vi tittar närmare på hur cannabis kan påverka prestationsförmågan inom idrott behöver vi först klargöra vad det är vi vill uppnå – vilka egenskaper kopplade till träning och prestation vill vi förbättra? För vissa handlar det om att sätta ett nytt 1RM; för andra om den mentala styrkan att slå sin tidigare tid eller sitt tempo på löprundan.

Vi får heller inte glömma en minst lika viktig del av idrottsprestation, den som kommer efteråt: återhämtningen. Att återhämta sig efter ett pass är avgörande för att förebygga skador, bygga muskler och kunna leva ett hälsosamt liv med mycket rörelse. Så var kan cannabis egentligen passa in i det komplexa ämnet prestationsförmåga?

Det visar sig att cannabis kan vara både en välsignelse och en förbannelse, beroende på dina träningsmål. Eller, mer vetenskapligt uttryckt: cannabis kan vara både ergogent och ergolytiskt.

Ergogent vs ergolytiskt

Begreppen ergogen och ergolytisk kan låta väl akademiska i en text om cannabis och sport. Ändå, som vi ska se, används de ofta i cannabisrelaterade studier för att beskriva de formella konsekvenserna av drogbruk inom idrott (Eichner, 1993).

• Ergogen: Alla ämnen som kan förbättra prestation, öka energiproduktionen, stimulera proteinsyntesen eller påskynda återhämtningen. Det handlar inte alltid om illegala substanser (koffein är ett välkänt exempel), men i de flesta professionella sporter är intaget av ergogena ämnen reglerat.

• Ergolytisk: Om ett ämne på något sätt försämrar prestationen räknas det som ergolytiskt. Det kan gälla alkohol, tobak och i vissa fall marijuana.

Effekterna av cannabis på idrottsprestation

När du har koll på vad idrottsprestation innebär och hur olika substanser kategoriseras är det dags att ta med cannabis i sammanhanget. Med utgångspunkt i de idrottsrelaterade egenskaperna som lyfts ovan går vi igenom resultaten från cannabisrelaterad forskning inom tre centrala områden: uthållighet, återhämtning och kognitiv funktion.

Cannabis och uthållighet

Uthållighet, alltså ”förmågan att hålla i”, är en av de viktigaste faktorerna för idrottare. Faktum är att det gäller de flesta av oss – många skulle gärna orka några minuter till med det vi tycker om. Frågan är: kan cannabis hjälpa?

Enligt en översikt i Journal of Cannabis Research är svaret inte helt enkelt (Kramer et al., 2020). Kramer och kollegor skriver att ”fördelar kan rimligen uppstå genom psykisk prestationshöjning eller minskad smärta”. Med andra ord kan cannabiseffekter som förändrat fokus och dämpad värk i teorin göra det lättare att pressa sig, och därmed stödja maximal prestationsförmåga.

När forskare däremot mätte VO₂max (maximalt syreupptag) och PWC (fysisk arbetskapacitet) – två starka indikatorer på fysisk prestation – såg de ingen skillnad mellan kontrollgrupper och personer som använder cannabis regelbundet.

Det är också värt att påpeka att bara fyra studier uppfyllde översiktens strikta kriterier när den publicerades, vilket gör det svårt att dra säkra slutsatser. Kanske är det enda sättet att få en känsla för det att ge sig ut på en längre runda i naturen, med bra musik i lurarna och en joint i fickan.

Cannabis och muskelåterhämtning

Många idrottare och tränare ser återhämtning som den viktigaste pusselbiten för prestationen. Kontinuitet i träningen är trots allt avgörande för den fysiska utvecklingen. Men när målet är riktigt bra vila verkar det klokare att prioritera sorter med högt CBD-innehåll och CBD-produkter snarare än cannabis med högt THC-innehåll.

I en omfattande översikt granskades hur THC och CBD påverkar idrottsprestation och återhämtning. THC kopplades i stort sett till ett sämre förhållande mellan risk och nytta (till exempel att bli så påverkad att du tappar koll på set och repetitioner), medan CBD visade en betydligt mer gynnsam profil (Burr et al., 2021).

Forskarna drog slutsatsen att ”användning av CBD hos idrottare sannolikt är mest relevant för återhämtning under träning och under tävling”, och tillade att det finns viss potential ”via ett antal möjliga mekanismer”. CBD:s största fördel verkar vara avsaknaden av tydliga biverkningar, vilket gör det till ett betydligt mer flexibelt alternativ.

Cannabis och kognitiv funktion

En sista del av den fysiska prestationsförmågan som är värd att ta upp i relation till cannabis är den kognitiva funktionen. Teknik och hårt arbete är förstås avgörande för att prestera på topp, men mental motståndskraft spelar också en stor roll när du vill ta dig förbi platåer.

Även här verkar CBD hamna i fokus. En översiktsartikel i Sports Medicine beskriver hur cannabidiol (CBD) potentiellt kan påverka faktorer som är viktiga för idrottare, till exempel sömn, smärta, termoreglering, prestationsångest och stress (McCartney et al., 2020).

Samtidigt landar översikten i ungefär samma slutsats som vi sett tidigare: forskningsläget är fortfarande tidigt och resultaten är ibland motsägelsefulla. Även om författarna konstaterar att ”CBD har rapporterats ha flera fysiologiska, biokemiska och psykologiska effekter som kan gynna idrottare”, behövs mer välgjorda, kontrollerade kliniska studier för att dra säkra slutsatser.

Så använder du cannabis för idrottsprestation

En produkts biotillgänglighet, styrka och hur länge effekten sitter i är avgörande för att lyckas matcha cannabis med dina favoritaktiviteter inom träning och sport. Nedan går vi igenom hur de vanligaste intagsmetoderna kan passa in runt dina träningspass.

Rökning

Även om rökning fortfarande är ett av de vanligaste sätten att konsumera cannabis är det inget vi kommer att gå in på i detalj. I regel innebär rökning en rad otrevliga ämnen som kan försämra hur kroppen presterar under fysisk aktivitet.

Om ditt mål är något så enkelt som att hålla uppe antalet steg kan en joint och en promenad i skogen kännas som en utmärkt idé. Men för allt annat är det oftast bäst att spara färdigrullade joints till efter aktiviteten.

Ätbara

För den som tränar regelbundet är ett pre-workout-mellanmål inget nytt – men om du funderar på att lägga till cannabis i mixen behöver du ta hänsyn till både styrkan och den fördröjda effekten hos ätbara.

Ätbara är ökända för att slå undan benen på även den mest rutinerade rökaren (bokstavligt och bildligt), så det är viktigt att först hitta en lagom startdos. Men den kanske viktigaste faktorn när du kombinerar ätbara med träning är inte dosen, utan tajmingen – alltså hur nära inpå passet du äter dem.

Det kan ta upp till en timme innan THC når blodomloppet, så du behöver planera ditt pre-workout-mellanmål med omsorg. Helst vill du att toppen av ruset infaller när du går in i dina arbetssättningar, så att uppvärmning och rörlighet inte störs. Kom också ihåg att många ätbara innehåller mycket kalorier, så du behöver avgöra om de passar ihop med dina träningsmål.

Vejpning

Att vejpa cannabis ger två tydliga fördelar: en mer intensiv upplevelse och snabbare effekt—ofta inom cirka 10 minuter. Med vejpning kan du i viss mån anpassa ditt cannabisintag efter ett visst träningspass, till exempel genom att börja med en THC-rik sort och sedan byta till en mer CBD-fokuserad variant efter träningen. Beroende på dina mål kan du även testa en sort med ett jämnt förhållande mellan THC och CBD för att dra nytta av deras synergi.

CBD-olja

Tekniskt sett är CBD-olja ingen egen konsumtionsmetod, men med tanke på att forskningen ovan tydligt kretsar kring cannabidiol är det rimligt att titta närmare på produkten. Fördelen med CBD-olja är att du kan påverka biotillgängligheten genom att välja mellan sublingvalt eller oralt intag.

Sublingvalt intag ger snabbare effekt, medan oralt intag håller i längre – men då behöver du vanligtvis vänta cirka 45–60 minuter innan du känner av effekten. Vad som passar bäst beror, återigen, helt på vilken sport, aktivitet eller vilket mål du har.

Kom bara ihåg att den mesta forskningen om CBD handlar om återhämtning. Har du redan en bra rutin efter träningen (sömn, stretching och kost) kanske du inte märker någon större skillnad.

Drogtester inom idrott: THC och CBD

Om du använder cannabis i rekreationssyfte är det upp till dig att avgöra om det passar som stöd för din prestation inom sport. Men oavsett om du är elitidrottare eller nybörjare är det avgörande att ha koll på var du står när det gäller dopingtester och otillåtna substanser. Vare sig vi gillar det eller inte har cannabis ett skört förhållande till professionella idrottsorganisationer.

THC

Läget kring THC och elitidrottare är tydligt: cannabinoiden är strikt förbjuden, oavsett ursprung och oavsett hur du får i dig den. USA:s antidopningsmyndighet uttrycker det till exempel så här:

"WADA:s lista över förbjudna substanser anger marijuana och cannabinoider som ämnen som är förbjudna under tävling".

Reglerna gäller även i delstater och länder där cannabis och THC är lagligt, så är du osäker är det bäst att avstå. Har du konkreta frågor om cannabisbruk är det klokast att vända dig direkt till ditt specialförbund eller den organisation som ansvarar för din idrott.

CBD

Som tur är är läget kring CBD betydligt mer tillåtande, eftersom World Anti-Doping Agency (WADA) inte längre klassar cannabinoiden som en förbjuden substans. Därför tillåter de flesta idrottsorganisationer att deras idrottare använder CBD.

Men det finns några viktiga saker som idrottare bör ha koll på:

• För det första: även om CBD i sig inte är förbjudet kan CBD-blommor eller otestade CBD-produkter innehålla otillåtna halter av THC.

• För det andra: även om du hittar en produkt du litar på rekommenderar många förbund att du låter produkten testas av ett oberoende labb för att bekräfta innehållet. Den här försiktighetsåtgärden innebär ett extra steg – och ofta också en extra kostnad.

Vilka risker innebär cannabis för idrottsprestation?

Efter att ha gått igenom de möjliga fördelarna och praktiska sätten att kombinera cannabis med träning är det dags att titta på riskerna. När det gäller laglighet får du själv stå för detaljerna, eftersom det är omöjligt att förutse alla tänkbara utfall i olika länder.

Om du ändå känner dig bekväm med att använda cannabis i samband med sport är den mest direkta risken att du skadar dig. Det går inte att komma ifrån att THC kan försämra reaktionstid och förändra uppfattningsförmågan – och i kombination med tunga vikter kan det snabbt bli en dålig idé. Samtidigt gör likheterna mellan ett cannabisrus och den välkända ”runner’s high” att örten kan passa bättre ihop med konditionsinriktad träning.

Det finns dessutom brist på kvalitativ data som tydligt stödjer användning av cannabis inom idrott. Ur ett strikt vetenskapligt perspektiv verkar de möjliga fördelarna vara få och sporadiska. Men en stor del av cannabissens ”grej” är att ingen upplevelse är den andra lik, och forskning kan inte fånga varje enskilt scenario. Vissa gillar att ta ätbara eller ägna sig åt vejpnning före en löprunda, medan andra tycker att ett lugnande rus är perfekt som belöning efter passet. Tills vi får mer omfattande studier på människor verkar det som att cannabisens effekter på idrottsprestation varierar från person till person!

Luke Sholl

Luke Sholl har i över ett decennium skrivit om cannabis, cannabinoiders potential för välmående och naturens positiva inverkan. Genom samarbeten med flera cannabinoidfokuserade publikationer publicerar han en bredd av digitalt innehåll, baserat på gedigen teknisk kunskap och noggrann research.

Läs hela biografin