Har svamp några hälsofördelar?

Att äta svamp verkar vara bra för oss. Även om svamp inte är någon magisk mirakelkur har den varit förvånansvärt underutnyttjad, åtminstone i väst. Samtidigt är det värt att komma ihåg att flera östasiatiska kulturer länge har använt svamp för en mängd olika ändamål — och den äran ska de ha.

Även om runt 100 svamparter räknas som ”ätliga” (vilket inte är samma sak som ”inte giftiga”) är det i praktiken bara tre arter som odlas och äts i stor skala: champinjon (Agaricus bisporus L.), ostronskivling (Pleurotus ostreatus L.) och halmsvamp (Volvariella volvacea L.). Utöver dessa tre finns det dessutom omkring 30 andra arter som odlas för konsumtion.

Nedan tittar vi närmare på vad svamp faktiskt innehåller — och på vilka sätt den kan bidra positivt till vår hälsa!

Är svamp nyttigt för dig?

De flesta ätliga svampar har någon form av hälsofördelar. Faktum är att svamp ofta lyfts fram som en av våra mest underskattade näringskällor (Kumar, 2021). Från rena näringsmässiga plus till mer avancerade, nootropiska effekter kan olika arter – både odlade och vilda – potentiellt bidra positivt till hälsan. Svamp är dessutom väldigt trendigt just nu, så det gäller att inte fastna i hypen. (Tråkigt men sant:) den gör sig bäst som en del av en hälsosam och balanserad kost. Den kommer inte att lösa alla problem på egen hand!

Några populära svampar som ofta uppskattas för sina möjliga hälsofördelar är:

• Reishi
• Lion’s mane
• Turkey’s tail
• Shiitake
• Ostronskivling
• Chaga
• Cordyceps

Cordyceps-svampkapslar (Foodsporen)

9

288,00 kr

360,00 kr

Cordyceps-svampkapslar (Foodsporen)

(9)

288,00 kr

360,00 kr

Har svamp hälsofördelar när den äts rå eller tillagad?

Det varierar mellan olika arter, men i regel ses tillagade svampar som ett hälsosammare val än råa. Tillagning kan både bryta ned eventuella naturliga ämnen som kan irritera magen, och värmen anses dessutom göra vissa näringsämnen mer tillgängliga. Utöver det upplevs många svampar helt enkelt som godare när de tillagas. Därför handlar det ofta om att hitta en bra kompromiss mellan näringsvärde och smak – särskilt om du vill göra svamp till en återkommande del av maten. Samtidigt kan vissa tillagningsmetoder, som kokning och fritering/stekning i mycket fett, minska näringsinnehållet: kokning kan laka ur vattenlösliga näringsämnen, medan hård stekning kan påverka bland annat proteiner. Därför brukar grillning, en snabb sautering och – kanske oväntat – tillagning i mikrovågsugn lyftas fram som sätt som ofta bevarar flest näringsämnen när du tillagar svamp.

I traditionella läkekonster är det vanligt att brygga svampte för att ta del av svampens egenskaper. Det kan alltså vara något att prova, antingen som komplement eller som alternativ till att äta svamp. Annars kan du välja flytande extrakt eller kapslar fyllda med svamppulver.

Vad gör svamp för din kropp?

Nedan går vi igenom några av de möjliga hälsofördelarna med ätliga svampar. Viss forskning som nämns här stöds av omfattande kliniska studier, medan annat ännu är oklart och befinner sig i ett tidigt skede. Om du vill fördjupa dig i ämnet är det därför klokt att läsa vidare om just de svampar du är nyfiken på.

Källa till vitamin D

Letar du efter en naturlig källa till vitamin D under vintern? Då kan svampar vara precis det du söker. Precis som människor bildar svampar vitamin D när de utsätts för UV-ljus. Det kan ske redan under odlingen, men du kan också lägga nyplockad svamp i UV-ljus (både naturligt och artificiellt) i 15–120 minuter. Det tros kunna höja halten vitamin D med cirka 10 mikrogram per 100 gram färskvikt.

Immunmodulerande näringsämnen

Svampar är en bra källa till ämnen som kallas polysackarider (Jayachandran, 2017). Ett exempel är betaglukan, som kan aktivera delar av immunförsvaret – bland annat naturliga mördarceller (NK-celler) och makrofager. Sådana processer stärker immunförsvarets övergripande funktion och kan även påverka tumörers tillväxt. Utöver polysackarider innehåller svampar också viktiga B-vitaminer och mineraler som selen, som stöttar immunförsvaret och kan bidra till att skydda celler och vävnader från skador.

Stöd vid neurodegenerativa tillstånd

Viss forskning har försökt ta reda på om vissa svampar kan bidra till att bromsa neurodegenerativa sjukdomar. I en studie undersöktes om svampar som reishi kan ha ett visst värde vid neurodegenerativa tillstånd som Alzheimers sjukdom (Phan, 2015). Forskarna påpekade dock att resultaten enbart bygger på in vitro-tester, vilket innebär att kliniska studier krävs innan man kan dra några slutsatser.

Lejonman-svampkapslar (Foodsporen)

68

Slut i lager

284,00 kr

355,00 kr

Lejonman-svampkapslar (Foodsporen)

(68)

Slut i lager

284,00 kr

355,00 kr

Kolesterol och blodtryck

Ätliga svampar har i studier kopplats till sänkta nivåer av LDL-kolesterol (”det onda”), HDL-kolesterol, totalkolesterol och triglycerider (Krittanawong, 2020). Även om författarna till artikeln drog slutsatsen att ”konsumtion av ätlig svamp hittills inte har kunnat visas påverka kardiovaskulära riskfaktorer på ett entydigt sätt”, lyfte de samtidigt att det ändå kan finnas relaterade fördelar – bland annat ”fördelaktiga förändringar i blodfettsprofilen och sänkt blodtryck”.

Tarmhälsa

Svampar är prebiotiska, vilket innebär att de innehåller ämnen som kan ge näring åt de goda bakterierna i tarm och mage. Därför anses de kunna bidra till en bättre tarmflora—ett område som fortfarande inte är helt kartlagt, men som enligt vissa kan ha stor betydelse för det allmänna välmåendet. Dessutom verkar svampar kunna hämma tillväxten av utifrån kommande sjukdomsframkallande mikroorganismer i tarmen, vilket kan minska risken för ohälsa (Jayachandran, 2017).

Antioxidanter

Svampar är rika på antioxidanter som neutraliserar fria radikaler och kan bidra till att påverka kroppens inflammationsrespons. När det gäller att äta matsvamp som en del av kosten tror man att dessa antioxidativa effekter kan ha en positiv inverkan vid övervikt, genom att skydda mot överviktsrelaterat högt blodtryck och dyslipidemi (Ganesan, 2018), samt eventuellt även inom andra områden.

Är det nyttigt att äta svamp varje dag?

Att äta svamp varje dag kan absolut vara hälsosamt – så länge det inte sker på bekostnad av en i övrigt varierad kost. En del som använder nootropiska svampar har en daglig rutin och tar dem som extrakt eller i kapslar. Det är alltså inte bara okej att äta svamp dagligen, utan det kan till och med förstärka vissa av dess positiva effekter.

Hur näringsrik är svamp?

Svampar är väldigt näringsrika. Vissa mer än andra, så räkna inte med att en enda svampsort kan stå för allt som nämns här. Men här är några ämnen du kanske aldrig har hört talas om, som faktiskt kan finnas i svampar:

• Fenoliska ämnen
• Terpenoider
• Polysackarider
• Glukaner
• Lektiner
• Enzymer som bryter ner lignocellulosa
• Proteaser
• Ribosominaktiverande proteiner
• Proteashämmare
• Hydrofobiner

Svampar är mer än vad man ser vid första anblicken

Svampar är märkliga organismer – men i många fall är de också riktigt nyttiga. Och det är inte bara något vi säger; det finns gott om modern forskning som stödjer deras näringsmässiga fördelar. Dessutom är insikten långt ifrån ny, även om den kan kännas så för vissa. I tusentals år har svamp varit uppskattad både i matlagning och inom läkekonst, särskilt i Östasien där den än i dag utgör en viktig del av traditionella holistiska metoder.

Med andra ord möts det moderna och det uråldriga i samma slutsats: svamp är bra för oss. Så se till att få in den i din kost!

Max Sargent

Max har skrivit i över ett decennium och har under de senaste åren etablerat sig inom cannabis- och psykedelisk journalistik. Han har skrivit för företag som Zamnesia, Royal Queen Seeds, Cannaconnection, Gorilla frön, MushMagic med flera, och har erfarenhet från ett brett spektrum av branschen.

Läs hela biografin