Vilka effekter har koffein på studier?

Vi vill alla kunna förbättra koncentrationen och fokuset när vi pluggar. Särskilt studenter kan hamna i lägen där man behöver komma ikapp med uppgifter, och lite extra stöd skadar sällan. Att använda koffein som studiehjälp är knappast något nytt. Men det är bra att förstå hur det fungerar – och det finns faktiskt tydliga bästa metoder för hur du bör lägga upp ditt koffeinintag. Nedan går vi igenom koffeinets effekter, hur du tar det på smartast sätt och några alternativ för dig som märker att koffein helt enkelt inte passar.

Så fungerar koffein

Koffein fungerar genom att blockera upptaget av adenosin. Adenosin är en signalsubstans som bidrar till att du känner dig trött. När du vaknar på morgonen börjar kroppens enzymer naturligt bryta ned adenosin, vilket gör att du successivt känner dig piggare. Men ju längre dagen går, desto mer byggs adenosinnivåerna upp.

Så vad gör koffein egentligen? I korthet blockerar koffein A1-receptorer i hjärnan, som normalt tar upp adenosin. Resultatet blir att hjärnan får färre signaler om att bli trött. Men hur kan det samtidigt kännas som att du mår ”bättre”? Jo, koffein blockerar även A2A-receptorer. Det i sin tur stimulerar produktionen av dopamin och glutamat. Dessa signalsubstanser kan ge en mer positiv, aktiv känsla.

Tillsammans leder effekterna till en långvarig vakenhet och ett stimulerande ”rus”. Samtidigt kan den ökade dopaminaktiviteten göra att du bygger upp tolerans – och i vissa fall ett beroende – av koffein.

Är koffein bra när du pluggar?

Kort sagt: ja. Koffein, i doser mellan 40 och 300 milligram, kan ge en tydlig positiv effekt på grundläggande kognitiva funktioner som vakenhet, uppmärksamhet och reaktionstid. Däremot påverkas mer avancerade förmågor – som omdöme och beslutsfattande – ofta i mindre utsträckning. Även fysisk styrka och uthållighet kan öka markant (även om det knappast gör någon större skillnad för själva pluggandet).

Minne

Det råder fortfarande delade meningar om de exakta effekterna av koffein på minnet. Mycket tyder på att koffein kan påverka minnet på lång sikt på ett positivt sätt, och ämnet har även studerats för sin möjliga roll i att minska risken för neurologiska sjukdomar. En förklaring är att koffein rubbar hjärnans homeostas, vilket i sin tur kan stimulera neurogenes och ge en neuroprotektiv effekt.

Det är också möjligt att korttidsminnet delvis kringgås under påverkan av koffein. I så fall kan intryck snabbare lagras direkt som långtidsminnen, vilket gör dem betydligt lättare att plocka fram senare. Om det stämmer skulle koffein kunna vara ett användbart stöd vid studier. Samtidigt är det troligt att effekten på minnesfunktionen är som störst om inlärningen sker innan det är dags att återkalla informationen.

Energinivå

Koffein kan höja energinivån markant. Det blockerar adenosin och stimulerar samtidigt dopamin och glutamat. Tillsammans ger dessa processer en rejäl energiboost. I kombination med förbättrad kognitiv förmåga kan det göra att man studerar mer effektivt och orkar hålla i längre.

Fokus

Om koffein faktiskt förbättrar fokus handlar i hög grad om din individuella fysiologi snarare än de generella effekterna som nämndes tidigare. För att du ska kunna koncentrera dig effektivt behöver dopaminnivåerna ligga inom ett ganska snävt intervall. För många är nivåerna redan tillräckliga, och koffein kan då driva upp dopaminet för mycket – vilket i stället gör det svårare att hålla koncentrationen. Samtidigt antyder vissa studier att vissa personer, till exempel de med ADHD (som ofta har för låga dopaminnivåer), faktiskt kan ha nytta av koffein.

Hos dem som upplever att koffein hjälper kan en gradvis ökande tolerans och ett visst beroende ha gjort de ”normala” dopaminnivåerna (utan koffein) ovanligt låga. När man då dricker kaffe återgår dopaminet mer mot en normal nivå, vilket kan ge intrycket att koffein är bra för koncentrationen.

Har koffein några biverkningar?

Koffein kan, precis som andra droger, ge biverkningar. I genomsnitt får många i sig omkring 200–400 mg koffein per dag, vilket motsvarar 1–2 koppar kaffe. Vissa kan känna av biverkningar redan vid de här mängderna, särskilt om de inte är vana vid koffein. För de flesta är det dock betydligt vanligare att besvär uppstår när intaget överstiger 400 milligram koffein. För personer som använder mycket koffein regelbundet kan gränsen ligga högre.

För mycket koffein

Här är några möjliga effekter av att få i sig för mycket koffein:

• Spänningar i huvudet
• Nervositet
• Yrsel eller att känna sig lätt i huvudet
• Skakningar
• Sömnsvårigheter
• Hjärtklappning eller oregelbunden hjärtrytm
• Förhöjt blodtryck
• Uttorkning

Inte tillräckligt med koffein

Det här varierar mycket från person till person. För den som inte är beroende finns det egentligen inget som heter ”för lite koffein”. Men om du har byggt upp tolerans/beroende kan för lite koffein ge:

• Trötthet
• Nedstämdhet
• Spänningar i huvudet
• Svårt att koncentrera dig
• Orolig mage
• Muskelvärk
• Irritabilitet

Vilken är den bästa källan till koffein när du pluggar?

Koffein finns i många former – inte bara i varma drycker. Hur du får i dig det kan ge små skillnader i effekt. Därför kan kaffe göra vissa skakiga och obekväma, medan till exempel te ofta känns mildare. Från naturliga källor som nötter till praktiska tabletter finns det koffeinprodukter för i princip alla.

Kaffe och te

Det här är de klassiska sätten att få i sig koffein, och de har använts i tusentals år. Kaffe tros ha sitt ursprung i Etiopien, där det växte som en tålig buske innan det spreds vidare till den arabiska världen.

Ofta är kaffe ganska starkt, och effekterna blir därefter. Te är däremot betydligt mildare och ger vanligtvis inte samma “koffeinkick” som många förknippar med kaffe.

Energidrycker

Energidrycker innehåller ofta mycket koffein och socker. Därför kan de påverka energinivåerna rejält. Det gör dem till ett effektivt hjälpmedel vid plugg, men också något som lätt kan leda till beroende. Eftersom socker i sig kan vara starkt beroendeframkallande blir kombinationen av socker och koffein i samma produkt både en välsignelse och en förbannelse.

Nootropiska stackar

Nootropiska stacks är i grunden genomtänkta kombinationer av näringsämnen som ska finjustera och stärka din kognitiva förmåga. De sägs kunna påverka energinivåer, humör, minne och mycket mer. Det finns mängder av ingredienser du kan bygga in i en nootropisk stack, och koffein är ofta en självklar nyckelkomponent. Oavsett om du får i dig det via mat och dryck eller tar det som pulver, kan koffein ge din stack den där extra skärpan.

• Brain-E

  Brain-E är gjort på en blandning av kolin, extrakt av vitpilbark och koffein, och tabletterna är framtagna för att ge dig en extra dos fokus och koncentration. Ta dem helst cirka 45 minuter innan du sätter igång, så får du en mjukare start och ett hjärnflyt som håller i sig.

  

  Brain-E

  83

  84,00 kr

  105,00 kr

  

  Brain-E

  (83)

  84,00 kr

  105,00 kr

• Clear Focus

  Clear Focus är i sig en nootropisk stack. Med en särskilt avvägd mix av extrakt, aminosyror och vitaminer hjälper regelbunden användning av Clear Focus dig att hålla huvudet igång, så att dagarna känns mer fokuserade och produktiva.

  

  Clear Focus (Mindscopic)

  95

  Slut i lager

  545,00 kr

  

  Clear Focus (Mindscopic)

  (95)

  Slut i lager

  545,00 kr

• X-Fuel

  X-Fuel är ett helt naturligt kosttillskott som är gjort för att ge en extra energikick precis när du behöver den. Tänk det som en perfekt balanserad kaffe i tablettform, med lite extra tillsatt som verkligen hjälper hjärnan att växla upp.

  

  X-Fuel

  78

  89,00 kr

  

  X-Fuel

  (78)

  89,00 kr

Kol nöt

Kolanötter kommer ursprungligen från Afrika och har naturligt hög koffeinhalt. De ingick även i det ursprungliga receptet på Coca-Cola, men deras historia sträcker sig betydligt längre tillbaka. I tusentals år har de använts ceremoniellt och inom traditionell, holistisk praxis i olika delar av Afrika, och någon gång under 1600-talet började de även odlas i Europa.

Kolafrukt – Cola nitida

32

85,00 kr

Kolafrukt – Cola nitida

(32)

85,00 kr

Yerba mate

Yerba maté innehåller gott om koffein och andra nyttiga vitaminer. Den har länge använts i traditionella sydamerikanska sammanhang och är i dag populär i stora delar av världen – men allra vanligast är den fortfarande i Sydamerika. Ofta dricks den tillsammans med andra och bär på ett rikt kulturarv, och många menar att den ger en ovanligt “ren” känsla i kroppen.

Yerba maté

98

55,00 kr

Yerba maté

(98)

55,00 kr

Guarana

Guarana är ett koffeinspäckat kraftpaket. Med tre gånger så mycket koffein som kaffebönan är detta frö från Sydamerika en favorit bland koffeinentusiaster. Guarana är känt för att ge en rejäl energikick och skärpa utan skakningar och darrighet, vilket gör det perfekt för dig som behöver en rejäl boost.

Guaraná – Paullinia cupana

87

99,00 kr

Guaraná – Paullinia cupana

(87)

99,00 kr

Så kan du använda koffein för att hjälpa dig att plugga

För de flesta är koffein ett riktigt bra hjälpmedel när man pluggar. Men för att få ut max finns det både smartare och sämre sätt att använda det. Här är några tips för att optimera ditt koffeinintag när du ska studera:

• Ta rätt mängd! Överdriv inte – det blir lätt kontraproduktivt.

• Drick det 10–15 minuter innan du sätter igång.

• Eller ta det cirka 45 minuter före start om du använder tabletter/kapslar.

• Ta det inte efter att du har pluggat – hjärnan behöver få varva ner.

• Undvik att bli beroende; om du blir beroende av koffein tappar du effekten.

Koffein under ett prov

Koffein kan också vara till hjälp vid ett prov, men det kan aldrig ersätta hårt arbete och förberedelser. En stark koffeinhaltig dryck ger dig inte kunskap du aldrig har lärt dig. Men om du är väl förberedd kan du få ut mer av att använda koffein inför ett prov genom att tänka på följande:

• Mindre är mer – tar du för mycket blir du överstimulerad, och då blir det svårt att hålla fokus.

• Se till att gå på toaletten först!

• Sitt inte uppe hela natten och panikplugga medan du häller i dig energidrycker. Bra sömn slår alltid massor av koffein! Dessutom är det framför allt långtidsminnet som gynnas av koffein, så att råplugga i sista minuten är ändå ingen bra strategi för att maximera effekten.

Finns det några alternativ till koffein för studier?

Vissa gillar helt enkelt inte koffein. Som tur är finns det alternativ som kan ge liknande effekt:

• Träning: Höjer energinivåerna och frigör endorfiner. Det gör att koncentration, fokus och kognitiv förmåga förbättras.

• Mörk choklad: Frigör serotonin, vilket kan öka energi och koncentration samt förbättra blodflödet i och runt hjärnan.

• Ta en paus: Att kliva bort från uppgiften en stund är ett effektivt sätt att få bättre resultat. Pausen hjälper hjärnan att bearbeta det du just lärt dig, och när du dessutom får vila en kort stund blir du ofta skarpare och mer fokuserad när du återvänder.

• Sov! Det går knappt att överdriva hur viktigt det är. Under sömnen får hjärnan möjlighet att lagra minnen och befästa ny kunskap. Utan tillräckligt med sömn märker du sannolikt bara begränsade effekter av de här metoderna. Faktum är att bra sömn slår nästan alla alternativ. Se till att vila – då fungerar hjärnan som bäst!

Luke Sumpter

Med en kandidatexamen (BSc (Hons)) i kliniska hälsovetenskaper och en passion för att odla växter har Luke Sumpter arbetat som professionell journalist och skribent i skärningspunkten mellan cannabis och vetenskap de senaste 7 åren.

Läs hela biografin