Det här behöver du veta om tryptofan

Zamnesia

Journalist och skribent

Zamnesia

Senast uppdaterad: 23 January 2023

Låt AI förklara denna sida

Välj ditt favorit-AI-verktyg för att få en snabb sammanfattning.

ChatGPT

Perplexity

Claude

Har du någon gång blivit sådär behagligt trött efter en kalkonmiddag? Den där känslan efter maten beror inte bara på att magen är full. En del av den sköna, lugnande effekten kan faktiskt hänga ihop med tryptofanet i kalkonen.

Fortsätt läsa för att se varför den här essentiella aminosyran blir allt mer populär som kosttillskott – och vilka möjliga fördelar den kan ha. Här är det viktigaste du behöver veta om tryptofan.

Vad är tryptofan?

Tryptofan är en essentiell aminosyra – kroppen kan inte bilda den själv. Därför behöver vi få i oss tryptofan via maten eller genom kosttillskott.

Tryptofan fyller flera viktiga funktioner i kroppen. Framför allt är det en förstadie till serotonin, som ibland kallas ”lyckohormonet”. Tryptofan omvandlas också till niacin (vitamin B3) och melatonin.

L-tryptofan/B6

50

219,00 kr

L-tryptofan/B6

(50)

219,00 kr

Var finns tryptofan?

Kroppen kan inte bilda tryptofan på egen hand. Därför behöver vi få i oss det via kosten – framför allt från proteinrika livsmedel.

Livsmedel med mycket tryptofan är bland annat:

• kyckling, kalkon och fisk
• ägg, mjölk och ost
• jordnötter
• choklad
• pumpa- och sesamfrön
• tofu och soja
• vete, ris och havre
• bananer, äpplen och dadlar
• potatis, rödbetor och spenat

Tryptofan finns också som vitamin- och kosttillskott. I tillskottsform står det ofta L-tryptofan på etiketten, vilket är en av varianterna (isomererna) av tryptofanmolekylen. Mängden tryptofan i mat är vanligtvis betydligt lägre än den dos som finns i tillskott.

Så fungerar tryptofan i kroppen

Som aminosyra är tryptofan en viktig byggsten i proteiner – ämnen som kroppen använder för att skapa nya celler samt bilda enzymer och hormoner. I kroppen omvandlas tryptofan först till 5-HTP och därefter till serotonin. Serotonin är en signalsubstans som bidrar till att reglera humör, aptit, sömn, minne och andra biologiska processer.

Kroppen använder också tryptofan för att producera melatonin och niacin (vitamin B3). Melatonin är ett hormon som styr vår dygnsrytm, medan niacin är ett livsnödvändigt näringsämne som hjälper kroppen att omvandla mat till energi.

Vilka potentiella fördelar kan tryptofan ha?

Tryptofan är involverat i flera biologiska funktioner. Eftersom kroppen inte kan producera tryptofan själv och därför är beroende av att vi får i oss det utifrån kan kosttillskott med tryptofan bidra till att stödja regleringen av dessa processer. Forskningen kring tryptofans fördelar är lovande, men det är viktigt att komma ihåg att resultaten fortfarande är preliminära.

Möjliga fördelar med att ta tryptofan som tillskott kan vara följande.

Förbättrad sömnkvalitet

Har du svårt att somna? Sover du hela natten men vaknar ändå och känner dig trött? Det finns belägg för att tryptofan kan främja sömn och höja sömnkvaliteten. Tryptofan hjälper kroppen att bilda melatonin – ett hormon som styr vår dygnsrytm och våra sömnmönster. Melatonin används i sin tur ofta som kosttillskott för att underlätta insomning.

En vetenskaplig översikt från 2022, som sammanställde flera olika studier, visade att tillskott av tryptofan i doser över 1 g kan bidra till bättre sömnkvalitet. Enligt analysen kan tillräckliga doser som tas på kvällen öka tiden i icke-REM-sömn (Sutanto et al.). Icke-REM-sömn, även kallad djupsömn, har återhämtande egenskaper. Därför kan tryptofantillskott vara ett sätt att förbättra sömnens kvalitet.

Forskarna påpekar också att tryptofan kan ge störst effekt hos personer med långvariga sömnproblem. Även om studier om tryptofans sömnfrämjande effekter har gjorts sedan 1970-talet behövs mer forskning för att bättre förstå mekanismerna som kopplar tryptofan till förbättrad sömnkvalitet.

Super Sleep (Zamnesia)

275

Slut i lager

263,20 kr

329,00 kr

Super Sleep (Zamnesia)

(275)

Slut i lager

263,20 kr

329,00 kr

Förbättrat humör

Tryptofan hjälper kroppen att bilda serotonin, och när nivåerna av detta ”må bra”-ämne är tillräckliga kopplas det till ökat välbefinnande och en fungerande kognitiv förmåga. Därför tyder viss forskning på att tillskott av tryptofan kan bidra till att förbättra humöret.

Om du ofta känner dig nedstämd när vintern kommer och solen går ner tidigare kan du ha säsongsbunden depression (SAD). En klassisk behandling mot SAD är ljusterapi – lampor som efterliknar dagsljus för att höja D-vitaminnivåerna. Men alla svarar inte på ljusterapi; kan tryptofan vara ett komplement som gör skillnad? I en studie såg man att 1 g tryptofan tre gånger om dagen, utöver ljusterapi, gav en tydlig förbättring av depressiva symtom jämfört med enbart ljusterapi (Lam et al., 1997).

I en studie från 2015 med 25 friska unga vuxna undersökte man hur en kost med högt tryptofaninnehåll påverkade humör, ångest och depressiva symtom. Forskarna fann att högre doser tryptofan gav en signifikant effekt på relaterade besvär jämfört med lägre doser (Lindseth et al.).

Tryptofantillskott kan också vara mer verksamt än att enbart få i sig tryptofan via kosten. En vetenskaplig översikt från 2021 drog slutsatsen att ett intag på 0,14–3 g tryptofan per dag som tillskott, i kombination med vanliga måltider, sannolikt kan förbättra humöret hos friska personer (Kikuchi et al.).

Kan påverka premenstruella symtom

Tyvärr känner många kvinnor igen känslan av att tillvaron vänds upp och ner när mensen närmar sig. Om du är en av dem kan du ha PMDS.

Premenstruellt dysforiskt syndrom (PMDS) är en svårare form av PMS. Symtomen kan vara mycket påfrestande och brukar komma strax innan mensen börjar. Det kan handla om trötthet, uppblåsthet samt förändrade sömn- och matvanor. PMDS kan också ge irritabilitet, kraftiga humörsvängningar, ångest och en känsla av hopplöshet. Tryptofan undersöks för sin potential att mildra den här månatliga kampen.

Antidepressiva läkemedel som påverkar serotonin har visat sig kunna lindra symtomen vid PMDS. I en placebokontrollerad klinisk studie undersökte man om tillskott av tryptofan kan vara en effektiv behandling. Forskarna såg att deltagare som fick tryptofan under den sena lutealfasen av menstruationscykeln rapporterade en tydlig förbättring av dysfori, humörsvängningar, spänning och irritabilitet jämfört med placebo. Det beror sannolikt på tryptofans roll i att öka serotoninsyntesen (Steinberg et al., 1999).

Kan påverka migrän

Om du någon gång har haft migrän vet du hur utslagande den kan vara. Den exakta orsaken är fortfarande oklar, men migrän har kopplats till långvarigt låga serotoninnivåer. Eftersom tryptofan bidrar till kroppens serotoninsyntes kan det vara ett intressant spår för att förebygga eller lindra migrän.

I en studie från 2019 med 582 slumpmässigt utvalda deltagare såg man att personer som i genomsnitt fick i sig 0,84–1,06 g tryptofan per dag hade 54–60% lägre risk att utveckla migrän jämfört med dem som åt mindre än 0,56 g per dag (Razeghi Jahromi et al.).

Studien tittade på tryptofan från kosten. Men kosttillskott kan vara ett mer tillförlitligt och smidigt sätt för dig som lider av migrän att höja dina tryptofannivåer.

Förbättrad prestationsförmåga vid träning

Har du någon gång gett upp mitt i ett träningspass trots att du egentligen hade mer att ge? Forskning tyder på att det kan hänga ihop med låga nivåer av tryptofan. I en studie fick idrottare springa på löpband tills de nådde utmattning. De som fick tryptofan kunde fortsätta träna nästan 50% längre än de som inte tog tillskottet.

Det handlade inte bara om att deltagarna orkade längre – de rapporterade också lägre grad av upplevd ansträngning, alltså den subjektiva känslan av hur jobbigt passet är. Med andra ord kunde testpersonerna hålla ett jämnt tempo under längre tid, men upplevde att det krävde mindre energi och viljestyrka (Segura & Ventura, 1988).

Energy-E

124

84,00 kr

105,00 kr

Energy-E

(124)

84,00 kr

105,00 kr

Aptitkontroll

Försöker du dra ned på kolhydrater? Tryptofan kan fungera som en naturlig aptitdämpare. I en studie med 15 friska män som fick L-tryptofan såg man att de som tog tillskottet åt mindre kolhydrater och mer protein, vilket ledde till ett kaloriintag som var 20% lägre (Hrboticky et al., 1985).

I djurstudier har man även sett liknande effekter: råttor som fick L-tryptofan åt mindre och mer sällan (Latham & Blundell, 1979).

En teori är att låga nivåer av tryptofan kan bidra till ökat kolhydratsug. Även om mer forskning behövs tyder resultaten på att tryptofan kan hjälpa människor att äta mindre – och göra mer hälsosamma val.

Kan förbättra den kognitiva prestationen

När nivåerna av tryptofan är låga går serotoninproduktionen på sparlåga. Tillräckliga nivåer av serotonin kopplas till flera delar av vår kognitiva förmåga, bland annat minne och inlärning. Tillskott med tryptofan kan därför fungera som ett effektivt nootropikum, även om forskningen hittills främst har gjorts på gnagare.

I en studie fick råttor tryptofan under en period på 42 dagar. Efter testperioden uppvisade djuren förbättrat minne (Khaliq et al., 2006). I en annan studie såg forskare att möss som fått tryptofan snabbare kunde förändra sitt beteende och anpassa sig till nya omständigheter än normalt. Slutsatsen blev att serotonin – och därmed tryptofan – kan bidra till snabbare inlärning (Iigaya et al., 2018).

Brain-E

83

84,00 kr

105,00 kr

Brain-E

(83)

84,00 kr

105,00 kr

Är tryptofan säkert att använda?

Tryptofan är en av de essentiella aminosyror som kroppen behöver, och vi får i oss det regelbundet via proteinrika livsmedel. Att ta tryptofan som kosttillskott anses i allmänhet vara säkert, men i vissa fall kan biverkningar förekomma.

Finns det några biverkningar kopplade till tryptofan?

Biverkningar beror oftast på att man tar för mycket tryptofan och brukar vara milda och gå över snabbt (Fernstrom, 2012). Exempel på möjliga biverkningar är:

• Dåsighet (inte nödvändigtvis ett problem om du tar tryptofan för att sova)
• Magont
• Kräkningar
• Diarré
• Huvudvärk
• Suddig syn

De flesta biverkningar av tryptofan är lindriga, men de kan bli allvarligare om höga doser kombineras med andra läkemedel som påverkar serotonin, till exempel vissa antidepressiva. För säkerhets skull är det alltid bäst att rådgöra med läkare eller apotekspersonal innan du lägger till ett nytt kosttillskott i din rutin.

Upptäck hur tryptofan fungerar själv

Tryptofan är en essentiell aminosyra och en av byggstenarna i kroppens proteinsyntes. Det som gör den extra intressant är att kroppen använder tryptofan för att bilda serotonin, melatonin och niacin (vitamin B3). Därför spelar den en viktig roll för att reglera energi, humör, sömn, aptit och flera kognitiva funktioner. Men kroppen kan inte tillverka tryptofan på egen hand – vi behöver få i oss det via externa källor.

Även om tryptofan finns i mat är ett smidigt alternativ att ta tryptofan som kosttillskott. Som tur är har Zamnesia Healthshop L-tryptofan av hög kvalitet som du kan beställa redan i dag och själv uppleva vad den här aminosyran kan göra!